Witaminy u nastolatków i seniorów

Witaminy u nastolatków

Jakie niedobory rządzą zdrowiem nastolatków i dojrzałych dorosłych? W ostatnich latach badania pokazują, że niedostateczne spożycie niektórych witamin dotyczy zarówno młodszych, jak i starszych – ale u każdej z tych grup niedobory „atakują” z innych powodów i prowadzą do odmiennych konsekwencji klinicznych.

Witamina D – supermoc z promieni słońca

Witamina D to nie tylko „ta od kości”. Wspiera też odporność, mięśnie i nastrój. Nastolatki potrzebują jej szczególnie dużo, bo ich organizm rośnie jak na drożdżach. Problem? Większość z nas ma jej za mało.

W Europie 26–51% nastolatków ma kliniczny niedobór witaminy D, a ponad 90% ma poziom suboptymalny – czyli niby nie tragedia, ale też zdecydowanie za mało¹.

Dlaczego tak się dzieje?

Zbyt mało słońca – bo więcej czasu spędzamy w budynkach i przed ekranem,
Filtry SPF (które są ważne!) blokują syntezę D w skórze,
Szybki wzrost kości w okresie dojrzewania – organizm zużywa więcej niż dostaje.

Co się wtedy dzieje z organizmem?

Słabsze kości i większe ryzyko złamań,
Bóle mięśni i zmęczenie,
Obniżona odporność – częstsze infekcje,
Potencjalny wpływ na nastrój i koncentrację.

Gdzie szukać witaminy D?

15 minut dziennie na słońcu (bez filtra, ale z rozsądkiem!),
Mądrze suplementując.

Witamina B – paliwo dla mózgu i krwinek

Witamina B wspiera podziały komórek, tworzenie krwi i pracę mózgu. Szczególnie ważna w wieku nastoletnim – bo to czas intensywnego rozwoju, a jednocześnie… kiepskich wyborów żywieniowych.

W Wielkiej Brytanii odnotowano ponad 15% spadek stężenia folianów u młodzieży w wieku 10–19 lat w latach 2008–2019². To może dotyczyć też wielu krajów w Europie.

Dlaczego tak się dzieje?

Dieta pełna fast-foodów i przetworzonych przekąsek,
Modne diety odchudzające u nastolatek,
Brak obowiązkowego wzbogacania produktów w wielu krajach.

Jakie są skutki niedoboru?

Znużenie, nawet po przespanej nocy,
Problemy z koncentracją i nauką,
Anemia megaloblastyczna – czyli mniej zdrowych, dobrze działających czerwonych krwinek.

Gdzie szukać kwasu foliowego, czyli związku z grupy witamin B?

Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, sałata, brokuły,
Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola,
Pełnoziarniste produkty zbożowe,

Żelazo – moc w krwinkach, energia na co dzień

Żelazo to nie tylko pierwiastek z tablicy Mendelejewa – to kluczowy składnik hemoglobiny, dzięki któremu krew dowozi tlen tam, gdzie trzeba. U nastolatków, zwłaszcza dziewcząt, jego niedobory to poważny i niestety powszechny temat.

Według WHO i danych z Europy nawet 40% dziewcząt ma niedobory zapasów żelaza, a największe ryzyko dotyczy nastolatków na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej³.

Dlaczego tak się dzieje?

Miesiączki to regularna utrata krwi, a w efekcie – utrata żelaza,
Szybki wzrost – organizm „zużywa” żelazo na produkcję nowych komórek,
Ograniczenie mięsa – bez odpowiedniego planowania dieta wege może nie dostarczyć wystarczającej ilości żelaza

Co się dzieje przy niedoborze?

Anemia oznacza mniej tlenu, a to – mniej energii,
Osłabienie, zmęczenie,
Częstsze infekcje, bo spada odporność,
Gorsze wyniki sportowe i spadek wytrzymałości.

Gdzie szukać żelaza?

Chude czerwone mięso – najbardziej „przyswajalna” forma,
Jaja,
Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola,
Witamina C do kompletu – np. papryka, pomarańcza, kiwi – pomaga lepiej wchłaniać żelazo roślinne.

Magnez – antystresowy mikrobohater

Magnez to pierwiastek, który działa jak naturalny wyciszacz układu nerwowego i wsparcie dla mięśni. Pomaga zachować równowagę, zarówno fizyczną, jak i emocjonalną. A jego niedobory wśród nastolatków są zaskakująco częste.

Nawet 70% zdrowych nastolatków nie osiąga zalecanego dziennego spożycia magnezu (EAR)⁴. Czyli 7 na 10 osób codziennie „jedzie na rezerwie”.

Dlaczego tak się dzieje?

Dieta pełna fast-foodów i słodkich napojów,
Mało produktów pełnoziarnistych i orzechów,
Dużo białej mąki – która zawiera śladowe ilości magnezu,
Szybki wzrost i stres – zwiększają zapotrzebowanie,
Często też: intensywny wysiłek fizyczny.

Jak objawia się niedobór magnezu?

Zmęczenie i spadek energii,
Skurcze mięśni – zwłaszcza łydek,
Bóle głowy,
Drażliwość i trudności z koncentracją,
Gorsza tolerancja glukozy – czyli większe ryzyko insulinooporności.

Gdzie szukać magnezu?

Orzechy i pestki – np. dynia, słonecznik, migdały,
Pełnoziarniste produkty zbożowe,
Rośliny strączkowe,
Szpinak i inne zielone warzywa,
Wody mineralne bogate w magnez – sprawdź etykietę!

Omega-3 – paliwo dla mózgu

Omega-3 (czyli EPA i DHA) to tłuszcze, które wspierają rozwój mózgu, koncentrację i nastrój. Są też niezbędne dla zdrowia serca i odporności. Ale zjadane są rzadko – bo „ryba to nie pizza”, a smak łososia nie każdemu podchodzi.

W Wielkiej Brytanii tylko 12,8% nastolatków je tyle tłustych ryb, ile zalecają eksperci. Średni Omega-3 Index wynosi 5–6%, czyli wciąż w strefie niedoboru⁵.

Dlaczego tak się dzieje?

Niska akceptacja smaku ryb,
Dominacja fast-foodów i mięsa z kurczaka,
Coraz częstsze diety wege i vegan.

Co się dzieje, gdy brakuje omega-3?

Słabsza koncentracja i trudności w nauce,
Większe ryzyko depresji,
Wolniejszy rozwój mózgu w okresie dojrzewania,
Więcej stanów zapalnych – czyli większe ryzyko np. problemów skórnych, bólów stawów, zmęczenia.

Skąd brać omega-3?

2 porcje tłustych ryb tygodniowo – np. łosoś, makrela, śledź, sardynki,
Tran albo olej z alg – świetna opcja dla roślinożerców,
Orzechy włoskie i siemię lniane – zawierają ALA (prekursor EPA i DHA, ale mniej skuteczny).

Witaminy u seniorów

Witamina D u seniorów – moc kości i odporności

Witamina D to nie tylko strażniczka mocnych kości, ale też ważny element odporności, nastroju i siły mięśni. U osób starszych jej niedobór to bardziej reguła niż wyjątek – i trzeba na niego uważać przez cały rok, nie tylko zimą.

Nawet 45% osób powyżej 65. roku życia ma poziom poniżej 50 nmol/l, czyli niedobór kliniczny⁶.

Dlaczego tak się dzieje?

Słabsza synteza skórna – starzejąca się skóra gorzej produkuje witaminę D,
Za mało słońca – mniej spacerów, więcej czasu w domu,
Niektóre leki (np. statyny, glikokortykoidy) mogą wpływać na metabolizm witaminy D.

Co grozi przy niedoborze?

Osłabienie kości – większe ryzyko złamań i osteoporozy,
Bóle krzyża i mięśni,
Częstsze infekcje dróg oddechowych,
Możliwy wpływ na obniżenie nastroju i funkcje poznawcze.

Gdzie szukać witaminy D?

Najlepiej – suplementując.

Witamina B12 u seniorów – nie tylko na anemię

Witamina B12 to składnik niezbędny do pracy mózgu, nerwów i tworzenia czerwonych krwinek. Z wiekiem jej przyswajanie spada – i nawet dobra dieta może nie wystarczyć, by utrzymać odpowiedni poziom.

Wśród osób 80+ aż 9% ma jawny niedobór, a kolejne 17% ma poziom graniczny – czyli ryzykowny, choć jeszcze „w normie”⁷.

Główne przyczyny

Zanik błony śluzowej żołądka (tzw. atrofia) to mniej kwasu solnego, a więc gorsze wchłanianie,
Leki: metformina (na cukrzycę) i IPP (na żołądek),
Dieta uboga w produkty odzwierzęce – np. w wyniku ograniczeń zdrowotnych lub świadomych wyborów.

Co może się dziać przy niedoborze?

Neuropatia – drętwienie, mrowienie, ból kończyn,
Zaburzenia chodu i równowagi,
Problemy z pamięcią i koncentracją,
Anemia – często mylona z „normalnym osłabieniem wieku”.

Gdzie szukać witaminy B12?

Mięso – szczególnie wołowina i wątróbka,
Ryby i owoce morza,
Jaja i nabiał.

Kwas foliowy u seniorów – zielona tarcza dla serca i naczyń

Kwas foliowy (witamina B9) to składnik niezbędny dla zdrowia układu krwiotwórczego i nerwowego. Z wiekiem jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji, zwłaszcza jeśli dieta staje się monotonna, a na liście leków pojawiają się niektóre „blokery folianów”.

Ponad 50% populacji globalnie spożywa za mało kwasu foliowego – według danych z różnych regionów świata⁸.

Dlaczego seniorzy są szczególnie narażeni?

Monotonna dieta uboga w warzywa,
Alkohol – nawet niewielkie, ale regularne ilości osłabiają wchłanianie,
Leki – szczególnie metotreksat, niektóre leki przeciwpadaczkowe i przeciwzapalne.

Co może się dziać przy niedoborze?

Podwyższony poziom homocysteiny (hiperhomocysteinemia) – zwiększa ryzyko udaru, miażdżycy i nadciśnienia,
Anemia megaloblastyczna – podobna do tej przy niedoborze B12,
Możliwy spadek funkcji poznawczych i pogorszenie nastroju.

Gdzie szukać kwasu foliowego?

Zielone warzywa liściaste – szpinak, sałata, natka, jarmuż,
Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca,
Produkty pełnoziarniste

Witamina K u seniorów – dla mocnych kości

Witamina K – choć rzadziej wspominana niż witaminy D czy B12 – odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, zdrowiu kości i chronieniu naczyń krwionośnych przed zwapnieniem. A u seniorów jej niedobór to cichy problem.

Niskie stężenia są częste u osób starszych – zwłaszcza tych z dietą ubogą w warzywa, a szczególnie w witaminę K2, której źródła są specyficzne (np. sery dojrzewające, natto).

Dlaczego może jej brakować?

Dieta niskowarzywna,
Długotrwałe przyjmowanie antybiotyków,
Cholestaza – czyli zaburzenia odpływu żółci, potrzebnej do wchłaniania witamin,
Zaburzenia jelitowe – które utrudniają przyswajanie składników odżywczych.

Do czego może prowadzić niedobór?

Osteoporoza – witamina K wspiera mineralizację kości,
Zwapnienia naczyń krwionośnych – zwiększają ryzyko zawałów i udarów,
Skaza krwotoczna – łatwiejsze siniaki, dłuższe krwawienie.

Gdzie jej szukać?

Kapusta, jarmuż, brokuły, szpinak – bogate w witaminę K1,
Sery dojrzewające, natto, kiszonki – zawierają K2,

Magnez u seniorów – mikroelement wielkiej wagi

Magnez wspiera pracę mięśni, serca, układu nerwowego i gospodarki cukrowej. U osób starszych jego niedobór jest bardzo częsty – i często pomijany, bo objawy są „niespecyficzne”, a przecież mogą mocno pogorszyć komfort życia.

Nawet 70–80% osób powyżej 70. roku życia nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na magnez (RDA)⁹.

Dlaczego tak się dzieje?

Dieta uboga w pełne ziarna i orzechy,
Stosowanie leków moczopędnych (diuretyków) i IPP (inhibitorów pompy protonowej),
Gorsze wchłanianie z jelit i większa utrata przez nerki,
Czasem także: zmniejszony apetyt, zaburzenia trawienia, choroby przewlekłe.

Co może powodować niedobór?

Skurcze mięśni, zwłaszcza nocą,
Arytmie serca,
Insulinooporność i podwyższony poziom cukru,
Nadciśnienie tętnicze,
Zmęczenie i drażliwość – czasem mylone z „normalnymi” objawami starzenia.

Gdzie szukać magnezu?

Orzechy i pestki,
Fasola i inne rośliny strączkowe,
Produkty pełnoziarniste,
Kakao (ciemna czekolada też może być zdrowa).

Cynk u seniorów – odporność, smak i siła

Cynk to pierwiastek, który rzadko trafia na pierwsze strony zdrowotnych poradników, a szkoda – bo u osób starszych ma ogromne znaczenie. Wspiera odporność, gojenie ran, zmysł smaku i zachowanie masy mięśniowej. A jego niedobór jest zaskakująco częsty.Międzynarodowe badania wykazały, że 30–67% seniorów ma zbyt niski poziom cynku w surowicy¹⁰.

Dlaczego tak się dzieje?

Niski apetyt i mniej urozmaicona dieta,
Ograniczenie mięsa i owoców morza – głównych źródeł cynku,
Leki, które utrudniają wchłanianie,
Naturalnie słabsze przyswajanie z wiekiem.

Czym grozi niedobór cynku?

Spadek odporności – częstsze infekcje i dłuższy czas powrotu do zdrowia,
Wolniejsze gojenie ran,
Zaburzenia smaku i apetytu,
Sarkopenia – czyli utrata masy mięśniowej.

Gdzie znaleźć cynk?

Ostrygi i inne owoce morza (najbogatsze źródło!),
Chude mięso i jaja,
Nasiona dyni,
Pełnoziarniste produkty zbożowe.

Omega-3 u seniorów – serce, pamięć i stawy

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) to tłuszcze, które działają przeciwzapalnie, wspierają pracę serca, mózgu i oczu. Z wiekiem ich rola rośnie, a spożycie – niestety – maleje.

W większości krajów Europy tylko ok. 38% osób po 60. roku życia je tłuste ryby, a mniej niż połowa osiąga zalecane 20 g/tydz.¹¹.

Dlaczego seniorzy jedzą ich za mało?

Mniejszy apetyt,
Problemy z protezami lub ośćmi,
Budżet – ryby bywają droższe niż np. drób,
Diety niskotłuszczowe lub lekkostrawne, które ograniczają tłuste ryby.

Co może się dziać przy niedoborze?

Choroby serca i arytmie,
Pogorszenie pamięci i funkcji poznawczych,
Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) – wpływa na wzrok,
Więcej stanów zapalnych stawów i dolegliwości bólowych.

Gdzie szukać EPA i DHA?

2–3 porcje tłustych ryb tygodniowo – łosoś, makrela, sardynki, śledź,
Tran lub olej z alg – alternatywa dla osób, które nie jedzą ryb,
Siemię lniane i orzechy włoskie – zawierają ALA (prekursor EPA/DHA).

Źródła:

Zadbaj o siebie już dziś z profilaktycznymi badaniami!

Już wiesz jak ważne jest dbanie o odpowiedni poziom witamin. Czy można jeszcze lepiej zadbać o siebie? Zapoznaj się z informacjami dostępnymi na stronie: https://zhp.pl/w-zdrowym-ciele-zdrowy-druh-zhp-x-upacjenta-2025/